ズボラカロリー計算でダイエットをラクチンにしよう!

こんちは、アルパパです。ダイエットの大敵である「カロリー計算」は数多くのダイエッターたちを打ちのめしてきました。僕自身は去年の11月頭から12月末までのダイエットではなんとか乗り越えましたが、とても大変でした。

しかしダイエットが進むにつれ体に変化が訪れ始めると、楽しくなってきてカロリー計算も苦じゃ無くなってくるんですね。むしろカロリー計算すら楽しめちゃうって感じ。ただ、ダイエットで結果を出したことがなかったり、ズボラな性格の人にとっては、出ばなをくじかれてすぐに挫折してしまうと思います。

ただでさえ空腹を我慢しなければならないのに、めんどうなカロリー計算や普段調理しないダイエット向きの食材を扱うこととなると、はっきり言って続けられたもんじゃないです!

そこで、ぼくがかんがえたさいきょうのカロリー計算をお伝えしたいと思います。

カロリー計算のめんどくさいところ

・食べ物それぞれのカロリーやPFCバランス(炭水化物・たんぱく質・脂質のバランス)を調べるのがめんどくさい

・食べたものをアプリやノートに記録するのがめんどくさい

上記2点が主だっためんどくさいポイントだと思いますが、これらを解消できると思います。

ズボラカロリー計算方法

※緻密にカロリー計算をするに越したことはありませんが、あくまで「取っつきやすさ」や「続けやすさ」を重視した方法になります。ダイエットの効果に大なり小なり影響は出てくると思いますのでご了承ください。

※ご自身の現在の食事のカロリーや基礎代謝・体脂肪率などの情報は、ここではいっさい必要ありません。

ここから僕自身が現在行っているダイエットを例にして解説します。

1.目標を決める

ダイエットを開始した2/25日時点での体重は73.kg、目標体重は63kg、ダイエット期間は夏までの5か月間です。

つまり5か月で-10.5kgを目標とします。1月あたり2.1kgが目安ですかね。

2.目標に対してどれだけカロリーを減らす必要があるか把握する

人が体重を1kg増やすまたは落とすために必要なカロリーはおよそ7200kcalと言われていますが、カロリーダイエット界の定説となっています。実際僕はこの2ヶ月で筋肉を増やすためにオーバーカロリーな食事をしていました。通常の食事に加えてペヤングの大盛やうどん2玉に卵をかけたもの(およそ1000kcal)を夜食としてカロリーを余剰にとっていました。その結果2ヶ月で65kg→73.5kgと、およそ8.5kgの増量に成功しました!(これはこれで才能があるのでは)

ここで余剰に摂取したカロリーと増加した体重の関係を見てみると…

余剰に摂取したカロリー1000kcal×2ヶ月(60日)=60000kcal

体重を8.5kg増やすために必要なカロリーは7200kcal×8.5kg=61200kcal

おおスゴイ!!多少の誤差はありますが、1kgあたり7200kcal必要だというのはかなり信ぴょう性が高いと感じたので、これを信じてダイエット計画を立てていきましょう。

話を戻して、目標として1月に2.1kgの減量

つまり7200kcal×2.1kg=15120kcalの減量が必要となってきます。

これを日割りにすると1日あたり約500kcalの減量が必要だとわかりました。

3.普段の食事から減らしたいカロリー分だけ食事を削る

あとは上記の1日500kcalを普段の食事から削るにはどうするかを調べます。

ここでのポイントは、今どれだけの基礎代謝があってどれだけのカロリーを摂取しているかは関係ありません!ということです。

様々な食品のカロリーをデータベースにしているサイトがありますので、それを活用して各食材のカロリーを調べてみてください。

僕が使っているサイトはこちら→カロリーSlims

食材単品だけでなく、複数の食材を使った料理のカロリーまでデータが揃っているのでめちゃくちゃ便利です。

このサイトのカロリーデータを参考に、僕が普段食べているものから500kcalを削ります。

まず白米を削ります。毎食だいたい200gくらいたべていたものを150gにし、1食あたり50g減らします。3食で150gですね。

白米100gあたり168kcal→150gなら252kcal

お?もう半分達成しましたよ。他には毎日仕事から帰った直後に食べている魚肉ソーセージも控えます。これは商品の成分表示を見ればカロリーがわかるので、そちらを参考にします。

ソーセージ1本104kcalでした。ここまでで合計356kcalです。

最後に、寝る前に飲んでいたプロテインとデキストリン(粉飴)をやめます。

プロテインに含まれるたんぱく質20g+デキストリン(炭水化物)20g=160kcal

合計は252+104+160=516kcal

これで目標の1日500kcalの減量は達成できそうです。

ここでのポイントは、食品ごとのカロリーを調べて食事を1から組み立てていくのではなく、普段の食事から上記の食べ物やサプリを控えるということです。もしあなたが毎日アイスを食べていたとしたら、必ずしもそのアイスを控えなければならないわけではないのです。毎日の楽しみにアイスを食べることを選択し、他の食事を調整するという手もあります。逆に普段の食事をやめてダイエットのためだけの食事を取り入れてしまうと、普段の食事とダイエットのために準備した食事にどれだけのカロリー差があるのかを計算する手間が生じるうえ、慣れない食事を毎日摂ることは予想以上に苦痛でめんどくさいです。ただでさえ空腹を我慢しなければならないのに、めんどうなカロリー計算や普段調理しない食材を扱うこととなると、はっきり言って続けられたもんじゃないです!

4.一ヶ月ごとに見直す

あとは誘惑に負けずに減量を頑張るだけですが、体重の増減や体調を見て一ヶ月ごとに摂取カロリーを見直してもらいたいです。その大きな理由としては体重が減ったり摂取カロリーが減ったりすると、基礎代謝も下がっていくからです。カロリーを制限した食事を続けていても、その摂取カロリーに体が慣れてしまって、ダイエットが停滞する可能性が非常に高いからです。摂取カロリーをひと月ごとに段階的に減らしていくことでダイエットをより効率的に行えると思います。また、急な食生活の変化は体調に悪影響をおよぼしかねないので、ご自身の体調と相談しながら進めてくださいね。

ここまで記事を読んでくださればわかることですが、ダイエットが進むにつれて食事制限もきつくなります。そうしないと継続的に減量できないからです。しかし、そこまできたということは、体にも変化が訪れてモチベーションを維持できるのではないかと思います。変化していく自分の体を見ていくのは本当に楽しいですし、自信にもつながります。

まとめ

上記の解説はあくまで僕の例です。この手法を、みなさんのそれぞれの目標や食生活に落とし込んで、ご自身で調整してみてください。1ヶ月で2kgの減量くらいならそこまで苦ではないと思います。むしろそれ以上のペースでのダイエットだと、筋量の低下によって基礎代謝の低下につながりますし、体調不良の原因にもなります。長期的にゆっくりダイエットしていけばダイエットはみなさんが思っているより簡単なことだと思います。

めんどうな食品毎のカロリー計算をせず、普段食べているものから決められた分だけ控える。それを1ヶ月単位で続けていくだけです。これでカロリー計算のハードルをぐっと下げられたと思います。あとは体重を毎日測って予定通りに減量できているかを楽しむだけです!

今回はカロリーのみにフォーカスしてのお話でしたが、栄養バランスや食事の時間・タイミングも重要です。ただ、まずは習慣化することが大切だと考えているので、ご自身の生活に定着するまでは栄養バランス等はあまり気にせず、「脂質を抑えてたんぱく質が少し多めで~」くらいの感覚で気楽に考えていてもらて結構です。

今回は以上です。おやすミケランジェロ

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