オススメの家トレ種目!とりあえずこれだけはやっとこ

こんばんは、アルパパでございます。

家トレに奮起するホームトレーニーパパたちへ、僕が実践している家トレの種目を紹介します。参考になればと思います。

家トレ種目を紹介!

下記に僕がやってる種目を全て書いときます。僕もね、サラリーマンで且つ子供もいるので、種目はシンプルに、時短を意識してます。

脚・・・スクワット のみ

胸・・・ベンチプレス のみ

背中・・・デッドリフト+懸垂

肩・・・サイドレイズ+オーバーヘッドプレス+リアレイズ

上腕三頭筋・・・ライイングトライセプスエクステンション+キックバック

上腕二頭筋・・・バーべルカール+スパイダーカール

各部位の詳しい解説はコチラ(作成中…)

こんな感じです。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3はバーベルとラック・重いプレートが多数必要となるのでスペースが取れなかったり予算がとれない方には現実的ではありませんので、代用となる種目も紹介してます。また懸垂も、懸垂台が無いとできないためスペースに余裕の無い方へ代替種目を紹介します。ただ懸垂に関しては、これに代わる種目というのは無いと考えているので、懸垂をはずすのはお勧めできませんぜ!

メニューの組み方

続いてメニューをどのように組んでいるか紹介します。

基本的にどの部位も週2回以上をトレーニングします。現在はこんな感じです。

月曜・・・ベンチプレス 三頭 肩

火曜・・・スクワット 懸垂 二頭

水曜・・・休み

木曜・・・デッドリフト ベンチプレス 肩

金曜・・・懸垂 二頭 三頭

土曜・・・スクワット ベンチプレス 肩

日曜・・・休み

これでどの部位も週2以上回せています。かつ2日連続で同じ部位をするということもほとんどありません。個人的な要素として

・胸が全然成長してこなかったので、ベンチプレスを頻度高めで週3にしている

・肩のトレーニングが楽しいので週3にしている

・デッドリフトと懸垂を同じ日にやる(基本的にデッド→懸垂の順)と、握力の消耗が激しく懸垂のときに集中できないためデッドリフトと懸垂は分ける

・デッドリフトは脚にも大きな負荷がかかるため、スクワットと連日にならないように調整している。また腰に大きな負担があるので週1にしている

・水曜と日曜は最寄りのスーパーが安いので筋トレを休むならココ!

これらの個人的な要素を踏まえたうえで自分なりにアレンジしてメニューを組みました。

胸は以前は4日に1回の頻度でトレーニングしていましたが、挙げられる重量も見た目も全然変わらなかったので頻度を上げました。種目もベンチプレス・ダンベルフライ・インクライダンベルベンチプレスとカッコつけて3種目もやっていましたが、ベンチプレスのみに絞りました。

デッドリフトについては、メニューに組み込むのに相当悩みました。そもそもやるかやらないか、スクワットと同じ日にするか、懸垂と同じ日にするか、、、など、デッドリフトという1つの種目で多くの部位を鍛えられるだけあって、実際にメニューに取り入れようとすると、他の種目との兼ね合いが難しいと感じました。でもデッドリフトは一番好きなトレーニングなので外すことは考えていませんでした。妥協に妥協を重ねた結果、週1で上記の通りとなりました。

また、トレーニングは続けなきゃいけないので、無理に毎日詰め込んでやらず、1日のトレーニングの量をどの曜日もなるべく均等にして極端に辛い日を作らないようにしました。比較的好きなトレーニング(僕の場合デッドリフトと肩トレ)を多く取り入れて筋トレ自体を楽しくするのもトレーニング継続のコツだと感じました。また休みの日をちゃんと用意して、筋トレ以外のプライベートの時間を十分にとることも、トレーニングを効率的かつ継続的に行うコツです。この日は絶対筋トレしない!と決めておいたほうがプライベートの予定も立てやすいのではないでしょうか。特に食事にも気を使いたいので、スーパーが安売りの日は筋トレをオフにし、スーパーへ足を運び安くて栄養価の高い食品を吟味するのもトレーニングの一部です。食事は筋トレより大事といわれているほどなので、健康を維持するという意味も込めて、自分で食材を調べ、選び、摂ることを心掛けてもらいたいです。かといっていきなり根詰めて食事を徹底的に管理するのも難しいと思いますので、まずはどんな感じの栄養バランスでどれくらいの量を食べればいいのか調べて把握してみてください。そして普段の食事と比較してみてください。それだけで食事に対する意識は変わると思います。

筋トレ初心者の勘違い

トレーニングを続けていて、実際に勘違いしていたことをお伝えします。

ボディビル選手のようなゴリゴリのムキムキになりたい!

最近はネットの普及により、世界で活躍するボディメイクコンテストの選手の体を見ることは難しくなくなってきました。それがゆえに「私もこんな体になれる!」と思ってトレーニングを始めた、なんて方も少なくないんじゃないでしょうか。僕自身もボディビルの最高峰ミスターオリンピアに出場している選手の体を見て「僕もこんなデカい体になるぞ!」とモチベーションを上げたりします。でも、一線で活躍する選手のほとんどは、生活を全て筋肉に捧げているのです。毎日2時間3時間みっちりトレーニングをして、食事も1kcal単位で計算し、体のパフォーマンスを常に最高にするため睡眠時間や家事などの日常の少しの肉体的疲労すら気をつかっています。そしてそれを何年も続ける必要があります。

仕事帰りにジムに寄って・・・だとか1日30分や40分のトレーニングで・・・とか、トレーニングや栄養管理を片手間にやっている我々がたどり着ける場所ではないのです。

これさえ飲めばバキバキになれる!

こんなものはありません。サプリメントはあくまでサプリメント。普段の食事をすこーしだけ補ってくれるもの程度でしか考えてはいけません。最近はHMBやEAAと、爆発的に人気を博したサプリもありますが、これらのサプリ自体に筋肉の合成をする機能自体はついていません。その機能はあなたの体のみに備わっており、その機能を効果的にするために食事を摂り、その食事で補いきれないものをちょっとだけ助けてくれるのがサプリです。しっかり食事を摂ることが前提であるはずなのに、印象的な広告につられサプリばかりに目がいってしまい、サプリメントマニアにならないように注意しましょう。サプリメントも商売です。

トレーニングは1部位に対して週1回、一度に何種目も行う。

ネットの普及や筋トレ系youtuberの台頭により、上級者や有名選手のトレーニングを身近に知ることができるようになりました。彼らのようなカッコいい肉体の持ち主がやっているトレーニングだから効果は間違い無いだろうと思う方もいると思います。確かに説得力高いもんね。しかし初心者と上級者のトレーニングは別物です。簡単に言ってしまえば、初心者は基本種目を頻繁にコツコツやる、とにかく数をこなす。上級者は1つの部位に対して様々な種目を行い筋肉に多彩な刺激を与える。というのがトレーニングの目的となります。初心者や初級者が上級者と同じトレーニングをするのは効果が薄いと思いますし、体力的に危険です。野球で例えるなら、2~3日前に初めてバットとグローブを持った少年がいきなり二遊間の守備の連係プレーを練習するようなもんです。初心者はまず素振りとキャッチボールでしょうが!こう考えると、カッコよくオシャレに上級者の真似事をするよりスクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどの基本的な種目をみっちりやったほうが間違いないと思いませんか?

まとめ

今回は以上になります。我々筋トレ初心者が効率的にカッコいい体を手に入れるための記事となりました。

・家トレの具体的メニュー

・筋トレは高頻度で基本種目をやりこむ

・サプリに金を落とさず、しっかりとした食事を摂る

・上級者の真似事はしない。上級者には簡単になれない。

主にこの3点が今回お伝えしたかったところです。

トレーニングで一番大事なのは「続けること」だと考えています。続けるために何をしたらいいか、どうすればよいか、僕自身も模索中なので、良い方法が浮かんだときはこのブログで紹介したいと思います。現時点では無理のないメニューを組むこと・時短を意識して少ない種目で取り組むこと・日々の食事を気にすることくらいですかね。みなさん筋トレを続けてカッコいいパパを目指しましょう!!

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